Press de pecho
El press de pecho es un ejercicio para trabajar los músculos pectorales, deltoide, tríceps braquial y serrato anterior.
En la gran mayoría de rutinas de entrenamiento se suele incorporar este ejercicio. Por tanto, recordemos que la técnica es de suma importancia para evitar lesiones; les comparto este video donde se explica la técnica adecuada.
Resumiendo, la siguiente es la técnica adecuada: 1. Agarre de la barra. Debemos agarrar la barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazo y no en la muñeca.
El agarre deberá ligeramente más ancho que la distancia biacromial (distancia entre acromion y acromion); específicamente 1.5 veces más ancho.
Esto reduce el potencial lesivo.
Recuerda que tus brazos deben formar un cuadrado con la barra y tu tronco.
2. Postura: La cabeza en una posición neutra, conservando las curvaturas fisiológicas de la región cervical. La región lumbar deberá adoptar una curvatura natural para mantenerse estable durante toda la ejecución del ejercicio. Mantener los pies apoyados, colocar las piernas ligeramente separadas y mantener el abdomen contraído.
3. Movimiento: Cuando descendamos y elevemos la carga es importante que tengamos en cuenta que no debemos realizar movimientos bruscos (evitar el rebote de la barra). Deberá evitarse la hiperextension de hombro, para ello, deberá finalizarse el movimiento a 4-6 cm del pecho. Recuerda formar un cuadrado al momento de flexionar los codos.
En sus diferentes variantes:
Recuerda que estas recomendaciones son para personas sanas y son medidas generales. Si tienes alguna patología musculo esquelética específica o tienes alguna molestia al realizar ejercicio; no sigas, acude con tu médico ya que estas medidas pueden cambiar y se vuelven individualizadas y específicas para cada circunstancia.
Referencias: -Lantz, J. & McCrain, M. (2005). Modifying chest press exercises for athletes with shoulder pathology. Strength and Conditioning J, 27 (3), 69-72. -Chulvi Medrano, I. y Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8 (32) pp. 33
